Скручування.
- Ляжте на спину, зігнуті в колінах ноги поставте разом і упріть у підлогу.
- Руки зафіксуйте за головою в замок, але не тисніть на потилицю. Підборіддя до грудей не притискайте.
- За рахунок напруги м'язів на видиху відірвіть корпус від підлоги до закінчення лопаток. …
- На вдиху поверніть корпус у вихідне положення.
Основна різниця між планкою і скручуваннями – у кількості м'язів, що проробляються. Скручування змушують працювати прямі м'язи преса, але косі м'язи у своїй навантажуються недостатньо. Як наслідок, скручування допоможуть досягти красивого преса тільки у випадку, якщо ти виконуватимеш дуже велику кількість повторів.
Щоб накачувати м'язи верхнього преса, можна робити комплекс вправ, куди входять: Прямі скручування. Їх можна виконувати вже на початковому рівні. У цьому випадку вихідне положення — лежачи на підлозі, щоб поперек був щільно притиснутий до нього, а ноги зігнуті в колінах.
Занадто часті тренування преса можуть призвести до недостатнього відновлення, через що м'язи можуть перестати рости і стати більш схильними до травм. Крім того, довгострокове перенапруга м'язів преса може призвести до розвитку болю в спині та дисбалансу у м'язах кора.
М'язи преса дуже витривалі, важко втомлюються і швидко відновлюються. Тому ви можете виконувати кілька підходів скручування на прес щодня, не боячись перевантажити м'язи. Почніть із 3–4 підходів по 20–25 разів. Згодом можете збільшити кількість до 4–5 підходів по 50 разів.