Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини: Квасоля та горох – 15%; Білий рис та пшениця – 8%; Овес та ячмінь — 8–10%; Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%; Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква; Ягоди – 3–7%.
При чутливому кишечнику може бути нетерпимість до нерозчинних волокон. Особливо впливають на цей орган болгарський перець, зелена квасоля, листова зелень, горох, цибуля, селера, броколі та цвітна капуста. Але, наприклад, морква, гарбуз, буряк та солодка картопля – Більш щадні джерела клітковини.
Дорослій людині рекомендується вживати 30 грамів клітковини на добу: це п'ять порцій фруктів, овочів та цільного зерна щодня. Оптимальними вважаються як мінімум три порції овочів і бобових, дві порції фруктів, як альтернатива – одна порція горіхів і насіння плюс продукти з цільного зерна і картопля.
6 найкращих джерел клітковиникрім овочів
- Цілісні зерна Серед них — овес, лобода, коричневий рис, ячмінь та цільна пшениця. …
- Бобові Квасоля, сочевиця та нут — чудовим джерелом клітковини, а також білки та інших необхідних поживних речовин. …
- Попкорн Одна чашка попкорну містить близько 1 грама клітковини. …
- Кокос
В яких фруктах найбільше клітковини
- Яблука містять розчинну і нерозчинну клітковину і можуть розглядатися як одне з головних джерел харчових волокон. …
- Груші: мають високий вміст клітковини, тому вони чудово підходять для підтримки здорового травлення та зниження рівня холестерину.